Existe um horário ideal?
Quando falamos sobre o melhor horário para tomar creatina, a ciência é clara: o fator mais crítico não é o relógio, mas sim a consistência. Para que o suplemento cumpra seu papel de regeneração de energia celular, ele deve ser ingerido todos os dias, sem interrupção, inclusive nos dias de descanso.
Um ponto que pode otimizar a sua estratégia é o consumo da creatina junto a uma fonte de carboidrato. A liberação de insulina estimulada pelo carboidrato facilita o transporte da creatina para dentro do músculo, agindo como uma “chave” que abre as células para receber o nutriente de forma mais eficiente.
Embora o horário não seja determinante para a eficácia, existem argumentos estratégicos para ambos os momentos, dependendo da sua rotina:
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Pós-treino: é frequentemente apontado como o momento ideal para quem busca recuperação. Após o exercício, seu corpo está mais ávido por nutrientes e a síntese de glicogênio está em alta, o que pode favorecer a captação da creatina.
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Pré-treino: a maior vantagem aqui é a praticidade. Se você já tem o hábito de consumir outros suplementos antes de treinar, incluir a creatina garante que você não esquecerá a dose diária, mantendo a adesão necessária para os resultados.
Dúvidas Comuns
Creatina quebra jejum? Não. A creatina pura não possui calorias significativas e também não gera uma resposta insulínica que interrompa o estado de jejum metabólico, podendo ser consumida tranquilamente em protocolos de jejum intermitente.
Pode tomar creatina com café? Sim. Atualmente, sabe-se que ambos podem coexistir na rotina de suplementação.
Precisa fazer fase de saturação? Não é obrigatório. A fase de saturação (doses altas por 5 a 7 dias) apenas acelera o tempo para atingir o estoque máximo. Se você optar por tomar apenas a dose padrão de 5 g desde o início, atingirá o mesmo nível de saturação após cerca de 28 dias.
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Referências:
1. KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/.
2. ROSCHEL, H.; GUALANO, B.; OSTOJIC, S. M.; RAWSON, E. S. Creatine supplementation and brain health. Nutrients, Basel, v. 13, p. 586, 2021. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/586
3. SOUZA, L. R. et al. Creatine Supplementation in Health and Disease. Nutrients, v. 13, n. 2, 2021. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/.
4. ALZCHEM. O que é Creapure®. Disponível em: https://www.creapure.com/pt/creapure/o-que-e-creapure.
Escrito por EQUIPE DUX
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