Suplementos alimentares: quais são realmente necessários?

A busca por mais saúde, disposição, longevidade e qualidade de vida faz parte da rotina de milhões de pessoas no Brasil. O interesse pelo tema cresce junto ao acesso à informação e à popularização dos suplementos alimentares. Mas com tantas opções, marcas e promessas, surgem dúvidas como: quais suplementos realmente contribuem de forma significativa para o funcionamento do organismo? Como identificar o que é essencial para as suas necessidades?

Neste conteúdo, explicaremos o que são os suplementos alimentares, quais são as funções dos principais nutrientes e em quais situações seu uso é indicado. Boa leitura!

O que são suplementos alimentares e quando considerar o uso

Suplementos alimentares são produtos destinados a complementar a ingestão diária quando a alimentação habitual não supre as necessidades do organismo e possuem diferentes nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas, ácidos graxos, fibras e/ou probióticos.

É fundamental compreender que os suplementos alimentares não substituem refeições, pois sua função é complementar a dieta, suprindo possíveis deficiências nutricionais e promovendo o equilíbrio metabólico. Entre as situações mais comuns que justificam a suplementação, destacam-se:

• Fases de maior exigência metabólica: como gestação, lactação, infância, adolescência e envelhecimento;

• Dietas restritivas: como aquelas associadas ao vegetarianismo, veganismo, alergias alimentares e intolerâncias, que podem limitar o acesso a nutrientes essenciais;

• Praticantes de atividade física intensa: atletas, esportistas e pessoas com rotina de treinos frequentes, que apresentam demandas nutricionais superiores à média populacional;

• Condições clínicas específicas: doenças crônicas, síndromes de má absorção, recuperação pós-cirúrgica, quadros de desnutrição e uso prolongado de certos medicamentos.

Aqui, precisamos deixar claro que a decisão de iniciar um suplemento deve ser baseada em uma avaliação individualizada, realizada por um nutricionista ou médico. Além disso, antes de adquirir qualquer suplementação, é essencial que você conheça critérios de qualidade, procedência e formulação. Em nosso site, você encontra todas essas informações sobre nossos produtos, que são sinônimos de qualidade e segurança.

Como identificar suas próprias necessidades nutricionais

A identificação das necessidades de suplementação nutricional é um processo técnico e individualizado. Não existe fórmula universal, pois cada pessoa apresenta demandas específicas conforme idade, sexo, rotina, genética, condição de saúde, prática esportiva e hábitos alimentares. Os principais fatores que devem ser considerados são:

• Ingestão alimentar diária: uma alimentação equilibrada, variada e rica em grupos alimentares, normalmente supre as necessidades de nutrientes, enquanto dietas monótonas, restritivas ou pobres em determinados alimentos aumentam o risco de carências;

• Sintomas e sinais de deficiência: fadiga, queda de cabelo, unhas frágeis, alterações de humor, baixa imunidade, dificuldade de recuperação muscular e prejuízo cognitivo podem indicar falta de nutrientes;

• Exames laboratoriais: hemograma, testes de ferritina, vitamina D, B12, perfil lipídico, cálcio, zinco e outros;

Fatores como prática de esportes, gravidez, lactação, envelhecimento e doenças crônicas também influenciam as necessidades nutricionais. Por isso, é importante conversar com um profissional da saúde antes de começar a suplementação.

Principais nutrientes que podem precisar ser suplementados

Quer saber quais são os principais nutrientes que podem necessitar de suplementação alimentar? Confira, a seguir, a lista que preparamos:

1. Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são micronutrientes vitais para o funcionamento do organismo por participarem de processos como metabolismo energético, defesa imunológica, formação óssea, síntese hormonal e proteção antioxidante. Em condições normais, uma alimentação variada já garante o consumo adequado desses micronutrientes. No entanto, há situações que pedem a suplementação de vitaminas e minerais, como:

• Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas: podem precisar de suplementação de vitamina B12;

• Gestantes e lactantes: têm maior demanda de ácido fólico, ferro, cálcio e vitamina D;

• Indivíduos com doenças crônicas, distúrbios de absorção intestinal e uso de certos medicamentos: podem gerar carências devido à redução da capacidade de absorção dos nutrientes.

Alguns dos sintomas que podem contribuir para o diagnóstico de deficiência de vitaminas e/ou minerais são queda de imunidade, cansaço, anemia, alterações de pele, unhas e cabelos, além de prejuízo cognitivo.

2. Proteína e aminoácidos

A proteína é o principal componente dos músculos, órgãos, pele, cabelo e unhas, atuando na síntese de enzimas, hormônios, anticorpos, transporte de nutrientes, e resposta imunológica. Lembrando que a ingestão de proteína deve ser ajustada conforme idade, sexo, massa corporal, nível de atividade física e objetivos individuais.

A suplementação de proteína é frequentemente realizada com o uso de produtos como o Whey Protein (proteína do soro do leite)ou ou proteínas vegetais. Essa suplementação pode ser considerada em casos de dificuldade para atingir a meta diária de ingestão proteica, devido a restrições alimentares, rotina intensa ou apetite reduzido.

Outros casos em que a suplementação proteica pode ser benéfica é quando os objetivos da pessoa envolvem aspectos como ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou prevenção da perda de massa magra no envelhecimento.

3. Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados no contexto esportivo e clínico. Trata-se de um composto natural, produzido pelo organismo e obtido em pequenas quantidades por meio do consumo de carnes e peixes. Sua principal função é atuar na ressíntese de ATP, fornecendo energia rápida para contração muscular, especialmente em exercícios de força e explosão. A suplementação desse nutriente pode ser indicada para:

• Pessoas que têm o objetivo de ganho de massa muscular e melhora da força;

• Praticantes de musculação, crossfit, esportes de explosão e atletas de alto rendimento;

• Idosos e pessoas em reabilitação física, para prevenção de perda de massa muscular e melhora da funcionalidade.

4. Ômega-3

Os ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega-3 (EPA e DHA), são fundamentais para a saúde cardiovascular, cerebral, imunológica e inflamatória.

Precisamos ingerir o ômega-3 por meio da alimentação (peixes de água fria, sementes, óleos vegetais) ou suplementação, recomendada para pessoas com baixa ingestão de peixes, gestantes, pois o nutriente atua no desenvolvimento cerebral do feto, e idosos, devido ao risco aumentado de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Cuidados na escolha e no uso de suplementos alimentares

A escolha de suplementos exige critérios rigorosos para garantir eficácia, segurança e evitar desperdícios. Algumas dicas para você acertar na escolha e no uso dos suplementos são:

• Desconfie de promessas milagrosas e produtos sem respaldo científico;

• Opte por marcas registradas na Anvisa e com certificação de qualidade reconhecida;

• Respeite as doses recomendadas, pois o excesso de nutrientes pode causar sintomas indesejados;

• Busque orientação de nutricionista ou médico, com base em avaliação clínica e exames laboratoriais;

• Analise a composição do suplemento, considerando ingredientes, aditivos, alergênicos e concentração dos nutrientes.

Os suplementos alimentares são uma alternativa eficaz para indivíduos que apresentam dificuldades em suprir as necessidades diárias de nutrientes exclusivamente por meio da alimentação. Seu uso deve ser acompanhado por um profissional da saúde. Se você deseja aprofundar seus conhecimentos sobre este tema, recomendamos a leitura de nosso artigo com ideias de receitas saudáveis para te ajudar a manter uma boa alimentação!

Referências

GUALANO, Bruno; ACQUESTA, Fernanda Michelone; UGRINOWITSCH, Carlos; TRICOLI, Valmor; SERRÃO, Júlio Cerca; LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v. 13, n. 5, p. 299-304, 2007. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/mmQrVRgg9cqRxGwVC54kR6D/. Acesso em: 25 abr. 2025.

MARTIN, Clayton Antunes; ALMEIDA, Vanessa Vivian de; RUIZ, Marcos Roberto et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, Campinas, v. 19, n. 6, p. 761-770, nov./dez. 2006. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/RrbqXWrwyS3JHJMhRCQwJgv/?lang=pt. Acesso em: 16 abr. 2025.

MOREIRA, Fernanda Pedrotti; RODRIGUES, Kelly Lameiro. Conhecimento nutricional e suplementação alimentar por praticantes de exercícios físicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 5, p. 368-371, set./out. 2014. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/6jY5gFm9DgdYjjGx7TsNQ5R/. Acesso em: 30 abr. 2025.

RUDOLF, A. P.; CERUTTI, M. L.; CORDOVA, C. M. M. de; SALLA, L.; VALENTE, C. Prevalência de suplementação de vitamina B12 em vegetarianos da Universidade Regional de Blumenau (FURB). Acta Elit Salutis, [S. l.], v. 1, n. 1, 2020. DOI: 10.48075/aes.v1i1.23742. Disponível em: https://saber.unioeste.br/index.php/salutis/article/view/23742. Acesso em: 30 abr. 2025.