A vitamina C é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do organismo humano. Reconhecida por seu papel vital na promoção da saúde, sua ingestão adequada previne doenças, reforça o sistema imune e contribui para a manutenção da qualidade de vida.
No conteúdo de hoje, explicaremos quanto de vitamina C por dia é realmente necessário para adultos e apresentaremos quais são os alimentos ricos nesse nutriente, quando a suplementação é necessária e quais os riscos do excesso e da deficiência dessa vitamina. Confira!
Entenda o papel da vitamina C na saúde do organismo
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente hidrossolúvel fundamental para a vida humana. Diferentemente de muitos outros animais, nosso organismo não é capaz de sintetizar vitamina C, tornando indispensável sua obtenção através da alimentação ou suplementação. Ela atua em diferentes áreas do organismo humano, como:
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funcionamento do sistema imunológico;
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proteção das células contra danos causados por radicais livres;
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absorção do ferro não heme presente em alimentos de origem vegetal;
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síntese de colágeno que influencia na cicatrização de feridas, na regeneração de tecidos e na elasticidade da pele.
Quanto de vitamina C deve ser ingerido por dia?
A dose diária recomendada de vitamina C para adultos, de acordo com o Institute of Medicine (EUA)², é de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres.
Aqui, precisamos deixar claro que, embora as recomendações gerais sirvam como referência, a personalização da dose, considerando hábitos alimentares, condições clínicas e estilo de vida, é imprescindível. Por isso, é essencial ter o acompanhamento de um nutrólogo ou nutricionista para garantir a ingestão adequada da vitamina.
Quando a necessidade de vitamina C pode aumentar?
Existem diversas situações em que a demanda por vitamina C no organismo pode ser maior. Fumantes, por exemplo, perdem mais vitamina C devido à maior exposição a radicais livres presentes na fumaça do cigarro e, de acordo com informações do National Institutes of Health⁵, precisam de 35 mg/dia a mais de vitamina C do que os não fumantes.
Gestantes e lactantes também precisam de mais vitamina C, uma vez que suas necessidades metabólicas são ampliadas em virtude do desenvolvimento fetal e da produção de leite materno, respectivamente. As mulheres com 19 anos ou mais necessitam de 85 mg de vitamina C durante a gestação e 120 mg no período de lactação⁵, devido ao aumento das necessidades metabólicas relacionadas ao desenvolvimento fetal e à produção de leite materno.
Principais fontes alimentares de vitamina C no cardápio brasileiro
A variedade de frutas, legumes e hortaliças presentes na dieta brasileira favorece o alcance das recomendações diárias de vitamina C. Entre as principais fontes, destacam-se:
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Acerola;
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Goiaba;
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Caju;
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Laranja;
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Mamão;
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Kiwi;
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Brócolis.
Para preservar o teor de vitamina C durante o preparo, recomenda-se consumir os alimentos crus ou minimamente cozidos, já que o calor e o contato prolongado com a água podem reduzir a biodisponibilidade do nutriente.
Quando a suplementação de vitamina C pode ser indicada?
Embora a preferência deva ser sempre pelo consumo de vitamina C a partir de alimentos frescos e naturais, há situações em que a suplementação se faz necessária. Uma delas é o caso de pacientes submetidos a cirurgias. Outro exemplo são os portadores de doenças crônicas. Há ainda idosos com apetite reduzido ou com dificuldades de absorção intestinal que podem se beneficiar muito da suplementação para garantir a ingestão adequada da vitamina.
É importante ressaltar que a suplementação deve ser sempre indicada por um profissional da saúde, pois tanto a falta quanto o excesso da vitamina podem ser prejudiciais.
Benefícios do consumo adequado de vitamina C para a saúde
A ingestão adequada de vitamina C resulta em benefícios significativos à saúde e à qualidade de vida. A primeira contribuição notável é a melhora das defesas imunológicas, com redução da incidência, duração e gravidade de infecções respiratórias, como gripes e resfriados.¹
Outro benefício importante está relacionado à proteção contra danos oxidativos. Ao neutralizar radicais livres, a vitamina C protege as células do organismo, retardando o envelhecimento cutâneo e prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e degenerativass.¹
A vitamina C também potencializa a absorção de ferro não heme, comum em leguminosas e vegetais verdes-escuros, reduzindo o risco de anemia.
Riscos do déficit de vitamina C e como identificar os sinais
A deficiência de vitamina C pode ocasionar sintomas como:
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irritabilidade;
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baixa imunidade;
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lentidão na cicatrização.
Além disso, a falta da vitamina no organismo pode levar ao desenvolvimento do escorbuto, condição caracterizada por fadiga intensa, fraqueza muscular, dores articulares, sangramento gengival, manchas arroxeadas na pele e maior suscetibilidade a infecções.
Excesso de vitamina C: quando a dose ultrapassa o necessário
O organismo humano possui mecanismos eficientes para excretar o excesso de vitamina C, mas a ingestão prolongada de doses elevadas por meio de suplementos deve ser evitada, pois pode ocasionar a hipervitaminose, caracterizada por sintomas como dor abdominal, diarreia, náuseas e distúrbios gastrointestinais. Por isso, antes de iniciar a suplementação, é essencial que você converse com um profissional da saúde.
A dosagem média recomendada de vitamina C é de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres. A suplementação pode ser essencial para indivíduos que não atingem esses valores pela alimentação ou possuem necessidades específicas.
Aproveite para conferir também o post que preparamos com dicas de receitas saudáveis que podem ser incluídas em sua dieta.
Referências
¹CLEVELAND CLINIC. Vitamin C: Benefits, Sources & How Much You Need. Cleveland Clinic Health Essentials, 2023. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-c. Acesso em: 12 jun. 2025.
²INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, D.C.: National Academy Press, 2000. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/. Acesso em: 12 jun. 2025.
³MANUAL MSD. Deficiência de vitamina C. MSD Manuals – Versão Profissional, 2023. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/profissional/dist%C3%BArbios-nutricionais/defici%C3%AAncia-depend%C3%AAncia-e-toxicidade-das-vitaminas/defici%C3%AAncia-de-vitamina-c. Acesso em: 12 jun. 2025.
⁴MANUAL MSD. Excesso de vitamina C. MSD Manuals – Versão para Leigos, 2023. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/excesso-de-vitamina-c. Acesso em: 12 jun. 2025.
⁵NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Vitamin C. Office of Dietary Supplements, 2024. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Acesso em: 12 jun. 2025.
Escrito por EQUIPE DUX
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